كيف تزيد حجم الذراعين 5 سنتيمترات في أربعة أسابيع , الجزء الثاني

تستطيع الآن أن تضخ مزيدا من العضلات إلى ذراعيك حتى يزيد حجمهما بمقدار5 سنتيمترات إضافية في أربعة أسابيع تعرف جيدا أن جميع برامجنا التدريبية تكون مبنية دائما على أساس علمي، ولكننا نطلب منك أحيانا أن تثق ببرنامج تدريبي معين؛ لأننا نعرف أنه برنامج فعال، كيف نتأكد من برنامج معين أنه فعال؟ على سبيل المثال لقد قمنا بإختبار هذا البرنامج عمليا في الجمنازيوم، وبعد شهر أكد جميع الأشخاص والمحررين الذين اشتركوا في إختبار هذا البرنامج أنه حقا برنامج تدريبي فعال، والآن يجب عليك أيضا أن تتدرب في صالة الجمنازيوم بإستخدام هذا البرنامج الجيد الذي سيمنحك الفرصة في بناء 5 سنتيمترات من العضلات في ذراعيك

كيف التدريب بواسطة هذا البرنامج لمدة 4 أسابيع:

1تدريب الذراعين رقم 

التمرين:

الغطس عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات
8-10
========

التمرين:

الضغط الفرنسي بالدمبل

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

المرجحة بالدمبل على بنش مائل

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

مرجحة التركيز بالكابل

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

*****************************************************************

2تدريب الذراعين رقم 

التمرين:

المرجحة بالبار

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

المرجحة بالدمبل بأسلوب المطرقة

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

مد عضلات الترايسبس من وضع الإستلقاء

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

الضغط للأسفل ببار مستقيم

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

*****************************************************************

3تدريب الذراعين رقم 

التمرين:

ضغط البنش بقبضة منعكسة

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

ضغط البنش بقبضتين متقاربتين

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

مرجحة الواعظ

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

========

التمرين:

المرجحة بالكابل من وضع الوقوف

 عدد المجموعات 

2

عدد التكرارات

8-10

*****************************************************************

4تدريب الذراعين رقم 

التمرين:

"ضغط البنش بقبضتين متقاربتين "آلة سميث

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

4-6

========

التمرين:

الضغط للأسفل لعضلات الترايسبس

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

4-6

========

التمرين:

المرجحة بالبار من وضع الجلوس

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

4-6

========

التمرين:

مرجحة الواعظ بالدمبل

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

4-6

*****************************************************************

5تدريب الذراعين رقم 

التمرين:

الضغط للأسفل بذراع واحدة بقبضة منعكسة

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

10-12

========

التمرين:

ضغط البنش بقبضتين متقاربتين

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

8-6

========

التمرين:

 EZالمرجحة الواعظ ببار

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

8-6

========

التمرين:

المرجحة بالدمبل "أسفل الحامل"

 عدد المجموعات 

4

عدد التكرارات

8-12

*****************************************************************

6تدريب الذراعين رقم 

التمرين:

مرجحة التركيز بالكابل

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

10-12

========

التمرين:

المرجحة بالبار من وضع الوقوف

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

8-6

========

التمرين:

ضغط البنش بالدمبل بقبضتين متقاربتين

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

8-6

========

التمرين:

الضغط للأسفل بالحبل

 عدد المجموعات 

3

عدد التكرارات

8-12