برنامج تدريبي + برنامج غدائي - كمال الأجسام

برنامج تدريبي + برنامج غدائي - كمال الأجسام

اليوم الأول :  صدر / ذراع

:تمرينات الصدر

  ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )

:تمرينات الذراع

  ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )

:اليوم الثانى

  راحة

اليوم الثالث

 : ( ظهر / ترايسيبس )

تمرينات الظهر

 ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )

تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )

:اليوم الرابع

 راحة 

:اليوم الخامس

 ( كتف / ترابيس )

تمرينات الكتف

بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب 

خلفى

تمرينات الترابيس

 ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )

اليوم السادس

 راحة

:اليوم السابع

( أرجل كاملة )

تمرينات الأرجل

( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

التغذية

:فطار 

 بيض مسلوق / فول / جبن

:غذاء

 دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح

:عشاء

 لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين

يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب

عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان

من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى

الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى

لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً

قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )

قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك